訓練心得/打造跑者肌力訓練 7-11 就可以解決

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夏天結束了,又到了跑者們最愛的季節,也是臺灣路跑賽事最盛行的時候啦!

相信前幾周剛結束的美津濃馬拉松接力賽已經燃起許多人內心想跑步的熊熊烈火吧?但是這麼久沒跑步,突然想要參加一場路跑賽事,該如何踏出第一步呢?

BEING fit 是 7-11 首創開立的健身房,這次他們為了想踏出第一步的跑友們設計了一套訓練課程,不管你是久久沒跑想重拾戰靴,或是想趁過年前好好訓練自己以路跑賽當作今年總結,都是一套非常適合入門跑者的訓練課程。

今天特別來到 BEING fit 松江門市,位於臺北市松江路上的 BEING fit 松江門市,不僅地段方便,周圍有不少停車場緊鄰,更重要的是,只要捷運搭到行天宮站 2 號出口,走路不用 1 分鐘就到,真的是超級方便。

BEING fit 松江門市(圖片來源:BEING fit 粉絲團)

一進入 BEING fit  松江門市裡,就立刻感受到小清新的氣息,以鮮豔的黃色為底,藍色字樣為輔的背景,讓人看了身心整個都放鬆了起來,但讓我覺得更放鬆的是他們的運動氛圍,熱愛到處去健身運動的我,最害怕的就是健身房傳統的推銷習慣,不僅擔心場內業務人員拿著複雜又看不懂的合約向你推銷,又怕現場教練因為你不購買他的課程,而給你壞臉色看,上述這些問題在 BEING fit 完全看不到!

輕鬆與好友享受運動,不用擔心受到強迫推銷的煩惱(圖片來源:Kelly)

在收費這部分,BEING fit 做的相當貼心,除了沒有字多到讓人看不懂的合約內容外,更沒有需要綁長時間合約才有那一點點的會員優惠;BEING fit 主打只要拿出 icash2.0 卡就可以感應進場及扣款,免綁約/免預繳/單次計費,想來就來,不用擔心會因為不能前往運動而浪費錢,在單次計費部分第 1 小時為 100 元(未滿 1 小時以 1 小時計),之後每半小時 40 元。另外平時在 7-11 消費所累積的 OPEN POINT 點數也可以當作運動時數喔。

拿出 icash2.0 卡,逼一下即可輕鬆入場(圖片來源:Kelly)

另外 BEING fit 有著專門為跑者設計的肌力訓練器材,是最適合跑者準備比賽,努力達成目標的好地方,跑者們可以不用為了需提升自身肌力而綁了好久的年約,每個月還可以享會員專屬好康活動喔!

講了這麼多,趕快進入今天的主題,讓我們透過 BEING fit 專業教練的腳步,帶大家提升跑者肌力吧!

動態伸展

為了讓跑者可以快速進入運動狀態,動態伸展不僅可提升四肢血流量並提高肌肉溫度外,更可以增加關節活動範圍,最重要的是降低你運動時的受傷風險,是跑者在練跑或比賽前不可或缺的動作項目喔。

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此動作可以伸展大小腿及軀幹前側(圖片來源:Kelly)

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除了可以活動髖關節,還要轉動平常較容易忽略的胸椎(圖片來源:Kelly)

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同時伸展大腿前側、小腿以及增加腳踝活動度(圖片來源:Kelly)

啟動

馬拉松賽場上不外乎比的就是誰省力誰持久,若要最省力的跑完全場,關鍵點就在於誰的核心更穩定。

核心肌群主要功能除了保護我們的脊椎之外,更重要的是傳遞上下半身的力量,如果核心不夠穩定,跑馬拉松的過程中會流失不少的力量,你就莫名覺得超累!

棒式:很好的核心啟動動作,可以用來訓練核心穩定的能力,也能當作訓練前啟動肌群的方式

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除了腹部要維持穩定之外,上下半身肌群也要維持張力(圖片來源:Kelly)

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初期練習如果腰部會往下掉,可以先讓膝蓋著地減輕負荷(圖片來源:Kelly)

另一個協助單腳穩定很重要的地方就是臀中肌!

沒錯,在解剖學上,臀中肌是協助大腿做出外展的動作,但同時在單腳支撐時,臀中肌則是穩定骨盆很重要的一條肌肉。跑步就是一直在雙腳轉換支撐,但如果你的每一次轉換,骨盆就要大幅度的晃動一次,除了流失很多力量之外,對髖關節的傷害更是無法想像的!

大腿外展訓練機

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啟動臀中肌後,會明顯感受單腳站時穩定多了(圖片來源:Kelly)

主訓練

肌肉啟動完後就是我們最期待的主訓練了,這次教練挑了一個針對下肢肌力訓練以及兩個全身性的訓練動作,讓雙腳足夠強健的前提下,也不會有上下肌群失衡的可能性!

腿部推蹬

腿部推蹬的訓練在上半身穩定的情況下,鍛鍊下肢的肌力,訓練肌群包含臀部、大腿前側以及小腿後側的肌群。建議以輕重量,高次數進行腿部推蹬的訓練喔!

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教練非常專業的指導腳踩踏的位置(圖片來源:Kelly)

槓鈴硬舉

硬舉這個動作主要可以鍛鍊到臀部以及大腿後側肌群。跑步每一次單腳觸地時,大腿後側肌群負責穩定膝關節,以及協助提起小腿。

這個動作除了可以鍛鍊大腿後側避免前後側肌力失衡,也會鍛鍊到核心負重的能力。

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教練非常細心檢查每個關節角度(圖片來源:Kelly)

藥球火箭推

藥球火箭推這個動作結合上肢推與下肢推的動作,不僅考驗爆發力,更同時考驗核心將下肢力量傳遞至上肢的能力,是一項將上下肢結合發力的好動作。

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深蹲至大腿平行地面的高度(圖片來源:Kelly)

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下肢推蹬的力量傳遞至上肢並送出藥球(圖片來源:Kelly)

靜態伸展

好不容易完成今天的課表了,但別急著就這樣離開啊啊啊~

訓練後的伸展跟主訓練一樣重要,除了可減緩隔天的酸痛感,更重要的是避免肌肉在訓練後累積多餘的張力,另外這時候也是增加活動度的最好時機,趁肌肉溫度還未下降前,拉長肌肉與肌鍵的效果較佳。

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此動作能伸展臀部至小腿,腳跟盡量接觸地面,會更有伸展的感覺(圖片來源:Kelly)

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伸展大腿股四頭肌及髖屈肌(圖片來源:Kelly)

為了跑出好成績,除了原本的跑量要訓練之外,肌力訓練也是提升肌肉力量的重要環節之一,今天的訓練課表主要是針對較初階的跑者設計的,除了下肢前後側的肌力都有兼顧之外,偷偷告訴你這也很適合當作瘦身菜單(誤)。

雖然這樣的菜單動作看似常見,但執行起來還是有很多奧秘之處,俗話說的魔鬼常在細節裡^^

以下就是教練要學員特別注意的地方!

Q&A 

1. 使用大腿推蹬機的重量與次數為什麼是輕重量與高次數?

A: 這是針對肌肉需要長時間運作的跑者所設計的,這樣的方式能提升肌肉的耐力,延遲肌肉產生疲勞的時間。

2. 動態熱身與主訓練之間為什麼還要做”肌群啟動”?

A: 啟動能夠讓我們的目標肌群先喚醒,讓接下來的主訓練中,身體能更快速徵召正確的肌群發力,降低代償與受傷的風險。

3. 核心訓練除了棒式還有其他訓練動作嗎?

A: 當然有,網路上常見的死蟲式也是很好的核心訓練動作,不過最好有專業教練在旁指導,避免不必要的代償動作產生!

心得

這次來到 BEING fit 松江門市,場域雖小,卻有重量訓練區、自由訓練區、多功能訓練區及有氧訓練區,多達 40 種以上運動器材。另外在交通非常便利之外,光線也不像在地下室的健身房那樣昏暗,而且最棒的是 BEING fit 根本不用綁約,只要用 7-11 的 icash2.0 卡,逼一下就能進場使用,可以說是最適合跑者賽前鍛鍊的彈性健身房或是只針對一場賽事想訓練的跑友,另外也非常適合到處漂泊的健人們(當天就遇到兩位來台旅行的日本人,突然肌肉癢想練一下的那種)。另外 BEING fit 更提供受跑者歡迎的 TRX 懸吊訓練、芭蕾雕塑、瑜珈等團體課程,熱愛多元運動項目的你,千萬不能錯過!

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BEING fit 採光好之外,機台與重量訓練區設備齊全(圖片來源:BEING fit 粉絲團)

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團體有氧課程區也是燈光美氣氛佳(圖片來源:BEING fit 粉絲團)

看完這樣的環境,以及方便的使用方式,我自己都覺得是個非常值得嘗試的訓練模式。一周增加一到兩次的肌力訓練,也不用綁約,運動完剛好到樓下 7-11 補充蛋白質,是不是很想趕快來報名一下跑者肌力訓練課程呢?

就算你沒有要跑馬拉松,卻想讓下半身線條更緊實的朋友,也非常適合來參一腳喔!

運筆讀者專屬好康禮 

即日起至 2020/2/29 前,凡至門市出示運動筆記會員頁面,即享體適能檢測每人一次,名額有限,請先致電 BEING fit 各門市預約。

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以上文章由 BEING fit 贊助刊出。

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